صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر

من طرف قمرالزمان الخميس أغسطس 19, 2010 11:58 am

صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر

تحتاجين إلى تقوية عضلات بطنك وظهرك لكي تدعمي وتحمي العمود الفقري . ومن المهم
أيضى أن تقومي بعمل إطالة لمنطقة العضلات المأبطية ( العضلات الخلفية للفخذين ) .
التمرينات التالية سوف تجعل ظهرك قويآ وخاليآ من الالام

بسط الظهر

صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر 028f096f1e

صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر Bc7c0b4b77

ارقدي على بطنك . اجعلي وركيك على الارض ،
واسندي جسدك على ساعديك وارفعي صدرك . أبقي على وضع الاطالة هذا لمدة بضع
ثوان ، ثم ارفعي الجزء العلوي من جسدك عن طريق بسط مرفقيك وتقويس ظهرك بشكل
عكسي . اجعلي هذه الحركة تصل إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح ، وابقي على هذا
الوضع لمدة 10 ثوان ، ثم استرخي

رفع الصدر

صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر 5d5107db80

صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر 7a528f8283

ارقدي على بطنك مع وضع يديك تحت ذقنك .
ارفعي يديك وقدميك حوالي 2.5 – 5 سم بعيدآ عن الارض ، لا تقوسي ظهرك كثيرآ
في هذا الوضع العكسي . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم اخفضي نفسك

رفعة الجسر

صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر C0c2009026

صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر 665d44a708

صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر 0b074aefd5

ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك
إلى جانبك .
ارفعي حوضك واردافك ببطء بعيدآ عن الارض ، وابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثوان
، ثم اخفضي نفسك .
عندما تصبحين أقوى ، حاولي أن ترفعي جذعك حتى تصنعي خطآ مستقيمآ بين ركبيتك
وكتفيك

صور افضل تمارين للوقاية من آلام الظهر

الثنية الحوضية

صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر 5ed5c97657

ارقدي على ظهرك مع ثني كبتيك . شدي عضلات
بطنك وأميلي الحوض لأعلى حتى يضغط الجزء السفلي من ظهرك على الأرض . ابقي
على هذا الوضع لمدة 5 ثواني ، ثم استرخي

الطحن البطني الصغير

صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر 20cea5ddcb

صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر 9e47d517c8

ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك
متقاطعتين على صدرك . ارفعي رأسك وكتفيك ببطء حتى يصبح لوحا الكتفين
مرتفعين على الارض ، لا تثني عنقك . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم
انخفضي

اطالة الورك

صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر F62aaac354

صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر 5b06d3211e

ارقدي على ظهرك وساقاك مستقيمتان . اثني ساقك
اليسرى بحيث تتقاطع فوق اليمنى ، وجاعلة قدمك اليسرى بجوار ركبتك اليمنى ،
اضغطي برفق على ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تشعري بإطالة في وركك وردفك
الأيسر . ابقي على الاطالة لمدة 10 – 30 قانية ، ثم استرخي . كرري التمرين
على الساق اليسرى

اطالة العضلات المأبضية

صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر Da0829204e

ارقدي مستوية على ظهرك وساقاك منثيتان وقدماك
الاثنتان على الارض , لفي منشفة أو حبلآ تحت قوس قدمك اليمنى . بينما
تحافظين على انحناء بسيط في الركبة ، اجعلي ساقك اليمنى مستقيمة وارفعيها
واسحبيها برفق نحو صدرك بقدر المستطاع . ابقي على هذا الوضع لمدة 10 – 30
ثانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق الأخرى